美國(guó)“U.S.News&WorldReport"網(wǎng)站每年都會(huì)綜合全球科學(xué)家意見(jiàn)，公布當(dāng)年的最佳飲食排名榜單。

而2020年公布的榜單中，地中海飲食和得舒飲食分別位于第1、2名。

而這兩種飲食也分別被譽(yù)為最有益于心臟健康和可有效降血壓的飲食方式。

今天我們就來(lái)看一看~

01、地中海飲食

保護(hù)心臟飲食第一名

地中海飲食源自環(huán)地中海的國(guó)家和地區(qū)。

除此之外，地中海飲食還有延緩老年癡呆癥，和一定的防癌作用。

雖然中國(guó)人在生活習(xí)慣和人種上差異，但其中的健康理念還是可以運(yùn)用到我們的生活中。

具體怎么吃?

地中海飲食是一種綱領(lǐng)性質(zhì)的飲食策略，以下定量只是建議參考，病人還是需要根據(jù)病情、體重由醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師制定飲食計(jì)劃。

每日都要吃：

每周需要吃：

每周要少吃或不吃:

紅肉一天的量要小于1個(gè)『成人掌心』大小，盡量不吃甜食。

每餐的油與鹽：

每餐都用橄欖油烹調(diào)（中國(guó)人吃不習(xí)慣可用菜籽油、葵花籽油等代替）

專家建議：用大蒜、香草、洋蔥以及各種香料代替大部分食鹽調(diào)味

02、得舒飲食

為高血壓量身定做的食譜

得舒飲食由1997年美國(guó)的一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃發(fā)展而來(lái)。

不僅針對(duì)高血壓人群，得舒飲食對(duì)其他慢性病患者和健康人也同樣適用。

具體怎么吃?

在這里給大家總結(jié)一份熱量約為1800千卡（正常成年人一天大致需要的熱量）的『得舒飲食』食譜：

主食以全谷物為主

早飯可吃2片全麥面包

午飯、晚飯可一共大概2～3碗（正常大小）做熟的雜糧米飯。

每天吃大量蔬菜水果

每天吃新鮮蔬菜400～500g（一斤左右）

每天吃3~4個(gè)中等大小的水果。（合并糖尿病患者根據(jù)血糖值調(diào)整食量）

專家建議：選擇富含鉀的果蔬，如菠菜、莧菜、芹菜、香蕉、奇異果、鮮棗等。

每天吃低脂奶制品

每天喝2～3個(gè)平常一次性紙杯量的低脂牛奶或酸奶

每天吃少量瘦肉

每天吃做熟的瘦肉不超過(guò)2個(gè)『成人手掌心』大小

專家建議：肉類首選去皮的禽肉和魚(yú)肉，其中魚(yú)肉建議選擇深海魚(yú)類如三文魚(yú)等。

每天吃點(diǎn)堅(jiān)果

每天大約10g左右，相當(dāng)于用手抓一小把。

專家建議：以上食材每天添加食鹽不超6g，烹調(diào)油2白瓷勺，添加糖控制在25g以下。

當(dāng)然，相信有些人沒(méi)法完全按照上述如此精確地飲食，所以再給大家總結(jié)一下非常簡(jiǎn)單易操作的能盡量接近得舒飲食的小習(xí)慣：

專家提示：如果堅(jiān)持得舒飲食一段時(shí)間，血壓依然升高，就一定要及時(shí)就診，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用降壓藥治療。健康飲食雖重要，但該吃藥還是要吃的。

這兩種飲食方式的最好之處其實(shí)是，比較容易遵從，也并沒(méi)有太減少食量，所以大多數(shù)病人都更容易堅(jiān)持。

『管住嘴、邁開(kāi)腿』的道理雖然大家都懂，但是到底要怎么吃，相信今天大家就會(huì)有一個(gè)概念了。